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Nous nous rapprochons de plus en plus de l’événement et vous vous posez sûrement des questions sur votre préparation à la course et sur comment gérer votre effort sur le parcours.
Marc Darchez, coach sportif professionnel, vous apporte des éléments de réponses à vos questions. Il a participé l’année dernière à la 1ère édition de Run Mate et peut donc vous apporter de précieux conseils, ayant lui-même vécu la course !
Apprenez-en plus sur la nutrition adéquate pour Run Mate, comment se préparer efficacement à une course relais et comment gérer votre course avec vos coéquipiers.
NUTRITION
Quelle nutrition avant / pendant / après la course ? Comment s’alimenter entre les relais ?
Comme pour chaque course auquel vous participez, la préparation commence bien en amont de l’événement ; c’est pareil pour la nutrition d’avant course.
La semaine avant l’événement, pensez à bien vous hydrater (particulièrement à J-3) ainsi qu’à faire le plein d’énergie. Augmentez un peu l’apport glucidique lors des 3 derniers repas.
Le jour de la course, votre alimentation sera gérée différemment que vous soyez premier ou dernier relayeur.
Mais dans l’idéal pour tous, réalisez une collation complète ou un repas 3h avant votre départ. Ensuite, veillez à bien vous hydrater en attendant votre relais. Vous pouvez prendre une dernière petite collation 30’ avant le départ.
Le plus important va se passer après chacun de vos relais.
Dans l’idéal mangez et hydratez-vous dans les 30’ après votre arrivée et ce après chacun de vos relais. Suivant l’heure, cela peut être un fruit, une part de gâteau sport ou barre énergétique et/ou protéiné ou un plat de féculent avec un apport protéiné.
Pensez à bien vous hydrater et veillez à apporter des sels minéraux dans vos boissons si vous ne prenez pas une collation salée.
Il n’y a pas de recette magique, chacun a son propre fonctionnement : soyez à l’écoute de votre corps et de ses besoins. Prenez soin de lui car vous allez beaucoup le solliciter pendant 24h.
PRÉPARATION AVANT L’ÉVÉNEMENT
Quel type d’entrainement favoriser pendant la prépa ?
Difficile de répondre à cette question car vous vous élancez tous sur Run Mate avec des objectifs de distances et un niveau différent.
Certains préparent une course d’ultra endurance pour les relais à 2 et 3.
Certains vont chercher à donner le meilleur d’eux sur chaque segment et d’autres vont chercher à boucler la distance en prenant un maximum de plaisir.
Ce qui est propre à chacun et qui est nouveau sûrement pour votre organisme c’est la répétition des efforts soutenus au cours d’une même journée.
Sauf pour les plus entrainés d’entre vous, vous n’avez pas l’habitude de réaliser des entraînements bi ou tri-quotidien…
Pendant la course, vous allez peut-être devoir réaliser jusqu’à 5 relais ou plus et votre corps ne sait pas encore gérer cette nouvelle contrainte pour le moment.
Je vous conseillerais donc de réaliser au moins 2 fois, 3 entrainements de course sur une journée, pour ressentir la fatigue et les contraintes des efforts répétés.
Sinon, votre meilleure alliée sera votre endurance et pour cela, je vous conseille de réaliser un gros volume d’entrainement à faible intensité.
Votre capacité à gérer la répétition d’efforts se fera grâce à vos qualités d’endurance plus qu’à vos qualités de vitesse.
Combien de kilomètres d’entrainement par semaine ?
Vaste question car vous avez sûrement tous un programme de course différent.
Mais je vous conseillerais de réaliser, par semaine, au minimum le nombre kilomètres que vous pensez courir lors de Run Mate. Si vous faites 3 relais pour 30 kilomètres de course, visez cet objectif au cours des prochaines semaines.
PENDANT L’ÉVÉNEMENT
Comment gérer le manque de sommeil ?
Vous ne pourrez éviter les gros coups de fatigue sur une épreuve de 24h même si vous arriverez sûrement à faire quelques micro-siestes. Votre forme et votre fraîcheur pendant l’événement se feront grâce à votre préparation et à votre gestion de la semaine de veille de course.
Il faut, au cours de cette dernière semaine, que vous accumuliez beaucoup de repos pour avoir de l’énergie à revendre pendant votre week-end. Il n’y a pas de secret, si vous arrivez le samedi avec une dette de sommeil, il sera difficile de ne pas flancher au cours de l’événement.
Parallèlement à ça entre vos relais, le fait d’être vigilant à votre alimentation et votre hydratation, le fait d’anticiper les besoins de votre corps, vous permettront de mieux récupérer entre les relais et de garder de la fraîcheur.
Petit conseil : prenez 15’ pour vous re-échauffer avant chacun de vos relais (mobilisation articulaire, footing, quelques accélérations).
Votre corps va se tendre et se raidir un peu plus après chaque relais, surtout que vous allez passer pas mal de temps assis en voiture. Ce moment pris avant chaque départ sera vraiment important pour faciliter votre effort et conserver votre énergie tout au long de l’événement.
Pour les relais de nuit, réveillez-vous au moins 30’ avant votre départ et si vous avez dormi, réalisez un échauffement d’au moins 20’ avec une augmentation progressive de l’intensité de celui-ci.
Comment récupérer entre deux relais?
Mangez et buvez dans les 30’ après votre relais. Mettez les jambes dans l’eau fraîche du lac. Soignez vos petits bobos s’il y en a.
Massez-vous les jambes et le dos avec de l’huile d’Arnica. Si vous avez le temps, faites une micro sieste de 10 à 20’.
Quelle stratégie de course adopter ?
Encore un vaste sujet !
Difficile de donner une réponse globale sans savoir la composition et l’objectif de la Team.
Dans une optique plaisir avec des coureurs réguliers mais pas en recherche de performance je vous conseille de choisir vos relais en fonction de vos qualités et de vos envies en gardant un cycle régulier de passages de relais. Cela vous laissera le temps de bien récupérer entre chaque run.
Si vous êtes en quête de performance, beaucoup de possibilités s’offrent à vous suivant vos qualités de coureurs et la composition de votre équipe. Pour les moins nombreux il peut-être intéressant d’envisager de doubler ou tripler les relais pendant la nuit pour permettre à chacun d’avoir un temps de récupération plus important par exemple. Pour les équipes de 9 en recherche de performance, choisissez les relais où vous pouvez exprimer vos qualités. Les plus rapides sur les runs courts, les trailers sur les runs avec du D+ et les runs longs pour les plus endurants.
Construisez à l’avance votre plan de course. Et pensez à vos rôles quand vous ne courrez pas. Cela va représenter la majorité de votre temps de course et ce n’est pas négligeable !
Afin d’être le plus efficient, il faut que le maximum de choses soient définis à l’avance.
Vous aurez plusieurs tâches pendant RunMate :
Conducteur
Co-pilote
Cuistot
Coureur
Recup’
Challenges hors-course
À vous de définir quel est votre rôle sur chaque relais pour perdre un minimum de temps.
Exemple : après son run le coureur passe en recup’ pour 1 à 3 relais. Le temps pour lui de se changer, de manger, de récupérer. Puis il peut prendre le volant et ensuite être co-pilote avant son prochain run pour se reconcentrer et se mettre dans la course avant son départ.
À vous de trouver votre équilibre en fonction de vos envies et de vos habitudes.
Plus votre plan de course sera défini et plus vous garderez de l’énergie et gagnerez du temps.
Sachant que même avec le meilleur des plans vous devrez continuellement vous adapter pendant la course !
Ps: petit conseil ! Si vous le pouvez dans votre véhicule prenez un meuble à casier où vous pouvez isoler vos affaires respectives. Cela vous évitera de vider les sacs à chaque arrêt pour trouver vos affaires ou votre ravitaillement…
Nous espérons que ces conseils vous seront utiles dans votre préparation et lors de l’événement ! N’hésitez pas à nous contacter au contact@runmate.org si vous avez des questions particulières.
À très vite
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